Wie werkt, verantwoordelijk is voor het huishouden en/of kinderen moet opvoeden, heeft lang niet altijd zin om ‘s avonds nog een gezonde maaltijd te maken. Natuurlijk kun je ervoor kiezen om een maaltijd te bestellen en thuis te laten bezorgen, maar echt gezond (en goedkoop) is dat niet. Een andere optie is om te starten met meal prepping: kook één dag en eet er een hele week van.
Het woord ‘meal prepping’ betekent weinig meer dan het voorbereiden van eten. Het idee is dan ook simpel: je bereidt je maaltijden op één dag voor en bewaart ze per portie, waarna je ze doordeweeks op eet. Het grote voordeel is dat je dan na een drukke dag (bijna) geen eten meer hoeft te maken. Je hoeft het alleen nog op te warmen.
Is het wat voor mij?
Of meal prepping ook daadwerkelijk wat voor je is, ligt helemaal aan jezelf. Het is bijvoorbeeld maar de vraag of je wel tijd en zin hebt om één dag uitgebreid te staan koken, of dat je het toch liever uitspreidt over de week. Daarnaast eet je met meal prepping vaak meerdere dagen (deels) hetzelfde eten. Heb je liever wat variatie in de week, dan is meal prepping niet per se wat voor jou. En natuurlijk moet je al het eten bewaren, wat betekent dat je koelkast vol bakjes staat.
Maar meal prepping heeft ook veel voordelen, naast dat je doordeweeks weinig of zelfs niet meer hoeft te koken. Het zorgt ervoor dat je gezond eet en het voorkomt dat je afwijkt van je eigen plan voor eten. De verleiding om een pizza te bestellen is immers een stuk beter te weerstaan als je al een lekkere maaltijd in de koelkast hebt staan. Als je op dieet bent of binnen een bepaald budget wil blijven, kan meal prepping dus helpen je daaraan te houden. En omdat je het eten per afgemeten portie bewaard, is de kans op voedselverspilling ook kleiner.
Waar beginnen?
Wie aan de slag wil met meal preppen, kan allereerst naar de winkel. Als je je eten op één dag maakt, moet je het immers wel ergens in bewaren. En dat betekent dat je een hoop bakjes, potjes en dergelijke nodig hebt, afhankelijk van wat je precies maakt. Een goede optie is om glazen bakken met deksels te gebruiken voor je avondeten. Die houden je eten lekker vers en zijn na gebruik ook weer gemakkelijk goed schoon te krijgen. Wil je bijvoorbeeld vast fruit en cornflakes klaarmaken voor je ontbijt, dan kun je die ook prima in glazen potjes bewaren.
Foto: Shutterstock.com
Vervolgens heb je natuurlijk recepten nodig om daadwerkelijk te maken. Dat kan best een uitdaging zijn: ondergetekende vindt het al lastig om voor één dag te bedenken wat ze gaat eten, laat staan voor meerdere dagen. Daarom is het verstandig om vooraf een planning te maken, waarbij je iedere week een ander menu hebt. Zo voorkom je dat je iedere week exact hetzelfde zit te eten.
Voor inspiratie zijn er gelukkig allerlei websites die je kunnen helpen. Het Voedingscentrum heeft bijvoorbeeld een receptensite voor specifiek gezonde gerechten, waar je ook kunt zoeken op ingrediënt. Is er dus iets wat je heel erg lekker vindt of iets waar je nog van over hebt, dan kun je hier op specifiek dat ingrediënt zoeken. Verder heeft de Albert Heijn een aantal recepten die echt voor meal preppen bedoeld zijn. En ook websites als Chicks Love Food en WorkJuice hebben lekkere recepten die je kunt gebruiken.
Tips: begin klein en varieer
Als je de bakjes hebt, een plan hebt gemaakt én alle ingrediënten hebt gekocht, kun je aan de slag met meal preppen. Maar ook dan kan het allemaal nog wat overweldigend aanvoelen, om voor een hele week te koken. Daarom de tip om vooral klein te beginnen: bereid vast eten voor voor één dag of start met slechts één recept waar je een grotere hoeveelheid van maakt. Kijkt hoe het bevalt en als dat goed gaat, kun je voor meerdere dagen gaan voorbereiden, mocht je dat willen.
Daarnaast is het belangrijk om wel voor variatie te zorgen. Een planning voor iedere week kan daarbij helpen, maar je kunt ook variëren per dag. Het Voedingscentrum geeft een broccoli als voorbeeld: je kunt een hele pan broccoli koken en deze iedere dag met iets anders te eten. De ene dag kies je bijvoorbeeld voor een gerecht met kip, de andere dag voor een vegetarische salade waar je de broccoli in verwerkt.
Het Voedingscentrum benadrukt verder dat je het eten wel op de goede manier moet bewaren. Dat betekent: laat het maximaal twee uur buiten de koelkast afkoelen, stop het in afgesloten bakjes en bewaar het maximaal twee dagen in de koelkast. Wil je eten langer bewaren, stop het dan in de vriezer. En als je het opwarmt, zorg dan dat het ook echt stomend heet is.